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PROLOGUE 재활의 모든 것을 알려드리겠습니다
[사례 모음] 8초 통증 버튼 요법으로 건강을 되찾은 사람들

PART1 아픈 몸의 원인, 통증 버튼을 찾아라!
어쩌다 환자가 된 사람들
내 통증에 대해 바로 아는 게 먼저다
?CHECK LIST 나의 통증 정도는?
통증은 몸이 보내는 위험 신호
통증을 미리 잡지 않는다면
만성 습관이 만성 통증을 부른다
아픈 부위 백날 눌러봤자 소용없다
통증의 시작점, 통증 버튼을 찾아라!
통증 체인을 끊어야 통증에서 벗어날 수 있다

PART2 순식간에 통증이 사라지는 기적의 8초 통증 버튼 요법
누르는 것만으로도 통증에서 벗어날 수 있다
누르기 효과를 배가시키는 스트레칭의 힘
통증 버튼 누르기의 핵심은 ‘8초’다
?PLUS INFO 내 몸은 통증 버튼을 누르는 최고의 마사지 도구
8초 통증 버튼 요법의 5가지 효과

PART3 단 8초, 기적의 통증 버튼 누르기
증상 맞춤별 통증 버튼 누르기 실전 테크닉

?등이 뻐근하고 머리가 아플 때
약을 먹어도 듣지 않는 두통의 원인, 목빗근
잠을 잘못 자서 목이 안 돌아간다면? 사각근
시력 저하를 일으키는 의외의 요인, 후두하근
뒷목이 너무 뻐근하다면, 견갑거근
등이 굽었단 말을 자주 듣는다면? 소흉근
[통증 버튼1~5] 목빗근 / 사각근 / 후두하근 / 견갑거근 / 소흉근

?목이 뻣뻣하고 팔이 아플 때
돌덩이처럼 뭉친 어깨를 갖고 있다면, 상부 승모근
특별히 어깨를 많이 사용하지 않았는데 통증이 나타났다, 극하근
팔을 들어 올리기 힘들다면, 쇄골하근
높은 곳에 있는 물건을 못 잡는다면, 견갑하근
가슴을 조이는 통증, 전거근 통증 버튼 6
[통증 버튼6~10] 상부 승모근 / 극하근 / 쇄골하근 / 견갑하근 / 전거근

?허리가 아플 때
등이 뻐근한 건 척추질환 때문이 아니었어! 척추 기립근
이유 없이 허리에 통증이 생겼다, 요방형근
허리 디스크로 인한 통증, 장요근
만성 허리 통증의 원인이 다리에 있다? 햄스트링
[통증 버튼11~14] 척추 기립근 / 요방형근 / 장요근 / 햄스트링

?골반과 고관절이 아플 때
고관절에서 소리가 난다면? 대퇴근막장근
엉덩이부터 다리까지 찌릿한 느낌, 이상근
골반이 틀어졌다면? 내전근
걸을 때 골반이 한쪽으로 빠지거나 고관절에서 부딪치는 소리가 난다면? 중둔근
[통증 버튼15~18] 대퇴근막장근 / 이상근 / 내전근 / 중둔근

?무릎이 아플 때
퇴행성 관절염의 주범, 대퇴사두근
의자에서 일어날 때 무릎이 아프다면? 외측광근
뛸 때 무릎이 아프다, 슬개건
무릎에서 나는 소리, 장경인대
무릎관절염의 범인, 오금근
[통증 버튼19~23] 대퇴사두근 / 외측광근 / 슬개건 / 장경인대 / 오금근

?손목이 시큰거리고 아플 때
엄지를 움직였는데 손목이 아프다, 장무지외전근단무지신근
물건을 들기 힘들거나 손이 저리다면? 원회내근
마우스만 잡으면 찌릿! 손가락 굽힘근
손목을 자주 삐고 통증이 있다면, 손목 굽힘근
팔을 펼 때 팔꿈치에 통증이 퍼진다, 전완 신전근
[통증 버튼24~27] 장무지외전근 단무지신근 / 원회내근 / 손가락·손목 굽힘근 / 전완 신전근

?발과 발목이 아플 때
쪼그려 앉기 힘들다고요? 비복근
다리가 붓고 통증이 나타난다면, 가자미근
발을 디딜 때 찌릿한 통증, 족저근막
[통증 버튼28~30] 비복근 / 가자미근 / 아킬레스건

PART4 결림과 통증에서 해방되는 하루 10분 스트레칭
통증 체인을 풀고 유연성을 키워주는 부위별 스트레칭

백 년 가는 몸을 만드는 최강의 운동, 스트레칭

등이 뻐근하고 머리가 아플 때, 통증 제로 목등 스트레칭
턱 사선으로 늘이기
목 잡고 머리 밀기
수건으로 목 근육 늘이기
깍지 끼고 목 좌우로 돌리기
머리 당겨 내리며 팔 들어 올리기
네발 자세로 엎드려 고개 들었다 내리기
양팔 벌려 뒤로 보내기
손 뒤통수에 대고 흉추 돌리기
폼롤러 위에 누워 팔 돌리기

목이 뻣뻣하고 팔이 아플 때, 통증 제로 어깨 스트레칭
팔 벌려 으쓱하기
누워서 손으로 반대쪽 무릎 잡아당기기
몸 앞뒤로 밴드 이동하며 잡아당기기
벽에 기대 겨드랑이 안쪽 늘이기
양팔로 밴드 잡아당기며 근육 돌리기
벽에 팔꿈치 대고 상체 숙이기
밴드로 감싼 팔꿈치 밀며 근육 늘이기

허리 통증 완전히 끊어내는, 통증 제로 허리 스트레칭
폼롤러에 누워 바닥에 뒤꿈치 터치하기
등 둥글게 말고 골반 움직이기
바닥에 누워 엉덩이 들어 올리기
엎드려 허리 젖히기
누워서 허벅지 당기기
누워서 밴드 걸어 다리 들어 올리기

틀어진 골반 잡고 찌릿함 없애는, 통증 제로 골반 고관절 스트레칭
폼롤러 잡고 몸 활처럼 기울이기
네발 자세에서 고관절 내렸다 올리기
옆으로 누워 무릎 앞으로 내리기
양쪽 무릎 좌우로 넘기기
누워서 한쪽 골반 들어 올리기
허리에 폼롤러 올리고 다리 들어 올렸다 내리기

무릎 통증 해결하고 관절 부상 예방하는, 통증 제로 무릎 스트레칭
발등 당겨 다리 들어 올리기
밴드 걸어 하늘자전거 타기
엉덩이 든 상태에서 다리 들어 올리기
밴드 밟으며 좌우로 움직이기
엎드려 발등으로 폼롤러 누르기
한발 들고 의자에 앉았다 일어서기
엎드려서 무릎 굽혀 다리 들기

손목이 시큰거리고 아플 때, 통증 제로 팔 손목 스트레칭
주먹 쥐어 아래로 내리기
손가락 배꼽 쪽으로 당기기
수건 당기며 엄지손가락 밖으로 돌리기
손목 꺾으며 뼈 밀어 올리기
주먹 쥐었다 펴며 손목 꺾기

종아리가 당기고 발목이 아플 때, 통증 제로 종아리 발목 스트레칭
발 앞꿈치 벽에 대고 무릎 구부리기
무릎 구부리고 발뒤꿈치 들기
무릎 구부리고 발 뒤로 뻗기
엄지발가락과 새끼발가락으로 서기
엄지발가락으로 밴드 밀기

[부록]
평생 통증 없는 몸을 만드는 특별한 루틴 하루 5분 건강 레시피

<*>?출판사 서평

★300만 유튜브 〈피지컬 갤러리〉 소속 물리치료사★
★★〈오늘부터 운동뚱〉 김민경, 유민상 전담 물리치료사★★

머리부터 발끝까지 종일 신경을 곤두서게 하는 통증들…
국민 물리치료사 문쌤이 알려주는 통증 잡는 궁극의 처방전 최초 공개!

어디서 많이 봤는데? 어디선가 곡소리가 들리면 어김없이 그가 있다. 무려 300만 구독자를 보유한 〈피지컬 갤러리〉 소속 물리치료사 일명 물치(물리치료사의 줄임말), 문쌤이다. 그는 약 11년 간 현장에서 갈고 닦은 경험과 지식을 바탕으로 통증의 모든 것을 아낌없이 전파하며, 전 국민을 통증으로부터 해방시키기 위해 동분서주하는 발로 뛰는 물리치료사이다. 삼육서울병원 재활센터 주임치료사 및 대한물리치료사협회 정책부장, 한국보건교육협회 전문위원, 한국장애인기능평가협회 자격관리 이사 등을 거쳐 현재는 재활컨설팅 전문 더 매뉴얼(The Manual)의 대표로 일하며 몸의 기능을 이해하고 제대로 사용하는 법을 가르치는 것을 업으로 삼고 있다.
많은 사람들이 우스갯소리로 통증을 달고 산다고 말한다. 하지만 통증은 당장 떨쳐내야지, 평생 가져가야할 만큼 가치 있는 것이 아니다. 몸이 통증에 적응하고 나면 더 강하고 새로운 통증이 찾아온다. 그 전에 통증의 원인을 찾고 재발하지 않도록 관리해야 적어도 백세까지 그 누구의 손을 빌리지 않고서 내 발로 걸으며 자유롭게 생활할 수 있다.

“8초만 누르면 통증이 사라진다!”

아픈 곳 백날 주물러봤자 소용없다,
8초 만에 통증이 사라지는 기적의 버튼을 눌러라!

통증은 분명 그 시작점이 존재한다. 굳은 어깨 근육은 가슴 근육과 맞닿아있다. 어깨가 아닌 가슴 근육의 뭉침을 풀어야 어깨의 결림을 없앨 수 있다. 거북목 증후군으로 고생하는 분들이 많다. 심한 경우 어깨와 등까지 통증이 번지는데 이 역시 마찬가지다. 목 뒤쪽 근육이 늘어나 상대적으로 앞쪽 근육이 수축되어 통증이 유발되는 것인데, 이때는 목 앞쪽의 근육을 충분히 눌러 풀어줘야 지긋지긋한 통증으로부터 벗어날 수 있다.
책에 소개된 통증 버튼의 원리를 이해한 뒤 정확한 위치를 눌러 뭉치고 딱딱한 근육을 풀어주면 그 부위가 부드러워지면서 상태가 개선된다. 혈액순환이 원활해지면서 근육 내 쌓여 있는 피로물질이 빠져나가 통증이 완화되는 것이다. 책에는 바로 이 통증의 시작, 즉 8초 통증 버튼이 담겨 있다. 무려 30가지다. 이 버튼을 8초간 누르면 통증의 90%를 완화시킬 수 있다. 두통, 거북목, 허리디스크, 손목건초염, 족저근막염 등 8초 버튼 요법으로 늘 뻐근하고 이유 없이 피곤하고 딱딱하게 뭉쳐있는 몸을 시원하고 유연하게 풀어줄 수 있다.

다시는 아프고 싶지 않다면?
백년 가는 몸 만드는 최강의 운동, 스트레칭이 답이다!

통증 버튼을 눌러 통증을 완화시킨 이후에는 관리만이 정답이다. 8초 버튼 요법으로 통증을 잠시 완화시켰지만 지속적으로 관리하지 않는다면 다시 통증의 굴레에 빠지고 만다. 핵심은 누르기로 통증을 잠재우고 근육을 말랑말랑하게 만든 뒤에 스트레칭을 하는 것이다. 그래야 근육을 원래 길이로 안전하게 늘이고 정상적인 기능을 할 수 있도록 만들 수 있다. 책 마지막 파트에서는 올바른 스트레칭 운동법을 소개한다. 물리치료사의 관점으로 본 신체 기능을 정상화시키고 근육에 무리 없는 총 45가지의 스트레칭 동작이다.
또 부록으로는 ‘하루 5분 건강레시피’를 알차게 담았다. 두통에서 벗어날 수 있는 레시피를 시작으로 굽은 등, 거북목과 이별하는 법, 8시간 앉아있어도 끄떡없는 허리 만드는 법 등 하루 5분만 투자하면 평생이 즐거워지는 루틴을 소개한다.

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