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프롤로그 : 이렇게 살다 죽으면 어쩌지?

1부 : 어떻게 살이 빠져요?

어떻게, 왜 살이 빠지나요
━ 저탄고지와 키토제닉, 같은 뜻인가요
━ 그런데 왜 살이 빠지나요
━ 몸을 정상으로 되돌려주는 식단
━ 키토제닉 식단의 효과
알아야 할 호르몬
━ 비만 호르몬 인슐린의 정체!
━ 저탄고지는 왜 해야 하나요
━ 간헐적 단식은 왜 해야 하나요
━ 살 빼려면 알아야 하는 또 하나의 호르몬, 렙틴
━ 케톤이란
간헐적 단식
━ 간헐적 단식이란
━ 간헐적 단식 시 공복감을 이겨내는 방법 4가지
식단이 중요해요
━ 저탄고지하면 콜레스테롤 수치가 올라간다?!
━ 콜레스테롤도 종류가 있나요
━ 저탄고지 식단의 장점을 알아볼까요
━ 저탄고지 식단에도 단점이 있어요
━ 키토플루의 원인과 증상 및 예방법
━ 키토래쉬의 원인과 해결 방법

중간부록 : 저탄고지ㆍ키토제닉 용어 정리 (어리둥절 주의)

2부 : 그래서 뭐 먹어요?

꼭 먹어요
━ 저탄고지 식단 시 꼭! 먹어야 하는 식품 6가지
━ 그동안 누명을 썼으나 다이어트에 도움이 되는 식품 5가지
끊으면 좋아요
━ 키토제닉 식단에서 피해야 하는 것
━ 저탄고지 할 때 의외로 도움 안 되는 식품
알고 먹어요
━ 저탄고지 할 때 저염식, 무염식 해야 하나요
━ 코코넛 오일과 MCT 오일의 차이점
━ 영양성분표와 원재료명을 확인해야 하는 이유
대사와 에너지
━ 느린 대사와 빠른 대사 중 나는 어디에 속할까
━ 대사별 저탄고지 식사 가이드 (feat. 빠른 대사, 느린 대사)
━ 느린 대사를 끌어올릴 수 있는 방법
━ 저탄고지 하면 운동 안 해도 된다고요?
저탄수 레시피
━ 음료 : 오리지널 방탄커피, 방탄라떼, 방탄 코코아, 방탄 땅콩 스무디, 방탄 그린 스무디, 사골국
━ 한식 : 곤약밥, 고기 듬뿍 순두부찌개
━ 간식 : 키토 치즈 크래커
━ 고기가 지겨울 때 속이 편한 음식 : 양배추 계란전, 에그 샐러드
━ 면이 먹고 싶을 때 : 천사채, 곤약면, 면두부, 미역국수
━ 오븐 요리 : 토마토 시금치 프리타타
━ 캠핑 갈 때 : 새우 감바스, 차돌 버섯 라면, 고기 파티
━ 이런 레시피도 있지요
━ TIP : 명절에 / 외식할 때 / 직장인 점심 / 가족과 함께 먹을 때

부록
줌마키토! 〈생로병사의 비밀〉에 출연하다!
저탄고지 추천 도서
추천 유튜브 채널

에필로그 : 살 빼기 말고, 건강한 삶이 목표입니다

<*>?출판사 서평

어떻게 살이 빠져요?
- ‘요요의 무한 반복, 탄수화물 중독, 물만 먹어도 살찌는 체질’ OUT!

여러 번의 다이어트에 실패하고, 코로나에 집콕하며 몸무게가 지붕 없이 계속 갱신되던 어느 날, 저자는 또다시 예전에 먹었던 식욕억제제를 검색해보다가 우연히 ‘저탄고지’ 식단에 대해 알게 되었다. 생소했지만 ‘운동 없이 요요 없는 다이어트가 가능하다’는 이 식단을 공부해보기로 했다. ‘탄수화물을 적게 먹고 좋은 지방을 많이 섭취하는’ 저탄고지 (키토제닉) 식단은 살 빠지는 식단이라기 보다는 ‘속을 고치는 식단’이며, ‘몸을 정상으로 되돌려주는 식단’이었다.
책 읽으며 공부한 내용을 정리하고 식단을 공유하며 ‘줌마키토’라는 이름으로 블로그를 시작했다. 체중 감량, 호르몬의 정상화, 식욕 잡힘, 머리 맑아짐, 감정 조절 가능의 효과를 경험했다.
‘빵실이’라는 별명이 있을 만큼 빵을 좋아하고 탄수화물 중독이었던 건 의지의 문제가 아니라 호르몬의 문제였다는 것도 알게 되었고, 탄수화물을 줄이고 지방섭취를 늘리면서 물만 먹어도 찌는 체질이 아니라는 것도 알게 되었다. 가장 좋은 건 배고픈 다이어트가 아니라는 점이었다.
비만 호르몬으로 알려진 인슐린, 살 빼려면 꼭 알아야 하는 렙틴에 대해서 살펴보며 간헐적 단식과 콜레스테롤에 대해서도 이해하기 쉽게 설명하고 있다. 저탄고지 식단의 장점과 더불어 단점도 살펴보며 키토플루와 키토래쉬의 원인과 해결방법도 담고 있다.

그래서 뭐 먹어요?
- 천연소금, 좋은 기름, 대사별 식사 가이드

저탄고지는 식단이 가장 중요하다. 그 중에서도 좋은 지방을 섭취하는 것이 핵심인데, 그래서 무엇을 먹을지를 책의 2부에서 다루고 있다.
저탄고지 식단에서는 지방이 풍부한 육류(저탄고지 식단에서는 삼겹살이 대접받고 닭가슴살이 푸대접받는다), 좋은 오일·기름 류(아보카도 오일, 코코넛 오일, 올리브 오일, 버터, 기버터, 들기름), 천연소금, 잎채소, 해산물, 아보카도를 꼭 먹어야 하는 식품으로 꼽는다.
반면, 단맛 나는 모든 음식, 대부분의 곡식류, 뿌리채소류(전분이 많다)는 조심해서 먹기, 대부분의 과일(아보카도, 베리류, 토마토, 레몬 라임 등 제외), 일부 견과류, 나쁜 지방 섭취는 피할 것을 권하며, 영양성분표와 원재료명 확인하는 방법, 느린 대사와 빠른 대사에 따른 식사 가이드도 알아보고 있다.
저탄고지 식단은 해외에서 시작이 되어 우리나라에 들어온 역사가 짧은데 한식에의 적용도 가능하며 점점 다양한 레시피가 등장하고 있다. 책에는 음료, 한식, 간식, 고기가 지겨울 때 속이 편한 음식, 면이 먹고 싶을 때 해먹을 수 있는 저탄수 레시피 30여 가지를 실었다. 명절에, 외식할 때, 직장인 점심, 가족과 함께 먹을 때 TIP도 유용하게 활용할 수 있다.
부록으로는, KBS 〈생로병사의 비밀〉 출연 후기와 함께 추천도서, 추천 유튜브 채널을 실었다.
저자는 “살이 쪄서 비만이라는 건 건강하지 않다는 증거”라며, 어디가 자꾸 아픈 것도 내 몸이 날 좀 봐달라고 보내는 SOS 신호임을 강조한다. 우리는 어쩌면 100년 넘게 살아야 할지도 모르므로, ‘건강한 사람’을 목표로 내 몸에 맞는 다이어트를 해나가는데 이 책이 친절한 가이드가 될 것이다.

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